[...] 4x8 uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 4x8 uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 4x8 Środa: barki triceps wyciskanie sztangi zza głowy 4x12 unoszenie sztangielek bokiem 4x10 unoszenie sztangi do brody 4x10 sztrugsy sztangielkami 4x20 wyciskanie francuskie ze sztangą 4x8 prostowanie ramion na wyciagu 4x10 [...]
[...] 3. Wspięcia na palce 3s Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 3s 2. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3s 3. Unoszenie sztangi przodem 3s 4. Stojąc w opadzie tułowia - unoszenie sztangielek bokiem 3s Kaptury: 1. Szrugsy 3s Na brzuch robie ABS II. Zakres powtórzeń 8-12 Niektórym może sie wydać przeładowany ale ja tak lubie ; DD Z góry [...]
[...] DZIEŃ III Barki - "Wrony" 15 12 10 10 8 - Wyciskanie sztangi zza karku 15 12 10 10 8 --> Progresja - Wznosy sztangielek bokiem 15 12 10 10 8 DZIEŃ IV Biceps - unoszenie sztangi łamanej podchwytem 12 10 8 8 - unoszenie sztangielki na modlitewniku 12 10 8 8 --> Progresja - uginananie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce [...]
[...] ramion z podchwytem z rączką wyciągu - wyciskanie francuskie w siadzie - wyciskanie francuskie w leżeniu - pompki w podporze tyłem 2. Czwartek - wyciskanie sztangielek - unoszenie sztangi wzdłuż tułowia - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - ściąganie wyciągu - przenoszenie sztangi na ławce poziomej - wznosy barków ze sztangą - [...]
Witam. Ćwieczę na siłowni 6 miesięcy. Ciągle robię split. W tym miesiącu planuję zmienić trening na siłę. Czy taki plan będzie ok czy coś trzeba zmienić. Poniedziałek Brzuch Wtorek Nogi *Uginanie podudzi siedząc na maszynie 4x 1-8 *Przysiady ze sztangą na karku 4x 1-8 *Wykroki ze sztangielkami 4x 1-8 *Wspięcia na palce obunóż stojąc [...]
[...] 3 serie 7. wznosy hantli wzdluz tulowia 2 serie 8. wspiecia 4 serie B 1. wyciskanie sztangi (plaska) 4 serie 2. przysiad przedni 3 serie 3. wioslowanie hantla 3 serie 4. unoszenie hantli bokiem w gore 3 serie 5. wyciskanie sztangi "francuskie" stojac 3 serie 6. wyciskanie hantli podchwytem, siedzac 3 serie 7. uginanie nadgarstka, nachwytem 3 [...]
Płeć : Mezczyzna Wiek : 18 Waga : 74 Wzrost : 176 Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : 2 lata Uprawiane inne sporty : brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzet silownia Dieta : 3200 kcal Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : brak Ostatnio przerabiany plan: Split, FBW [...]
Dzień 1 Poniedziałek Klatka: 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15 2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15 3. Przenoszenie sztangielki zza głowy 3 x 10-12 4. Pompki - jakie? Biceps: 1. Uginanie przedramion ze sztangielkami 4 x 10-12 2. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3 x 10-12 3. [...]
Wtorek: Klata: 1) Wyciskanie sztangi w skosie +30 stopni 5s 2) Wyciskanie hantli płasko 5s 3) Rozpiętki 4s Triceps: 1) Wyciskanie sztangi francuskie 4s 2) Pompki tyłem 4s Brzuch: 1) ABS Czwartek: Plecy: 1) Wiosłowanie 4s 2) Drążek szerokim nachwytem 4s 3) Wiosłowanie hantlem 4s 4) Martwy Ciąg 4s Biceps: 1) Unoszenie [...]
Poproszę o ocenę ułożonego przeze mnie planu. Do dyspozycji mam hantle, sztangę, ławkę nieregulowaną, drążek, wyciąg górny i dolny (staż treningowy 3 miesiące) *Nogi-Przysiad ze sztangą na barkach *Nogi-Wykroki ze sztangą *Plecy-Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę *Klatka-Wyciskanie hantli złączonych młotkowo *Barki-Wyciskanie sztangi zza [...]
[...] A 15 minut rozgrzewki Nogi Przysiady ze sztangą 2s rozgrzewkowe + 4 normalne Zginanie nóg na maszynie 2+4s Plecy Wiosłowanie - 2+4s Klata Wyciskanie na skosie 2+4s Barki unoszenie sztangi wzdłuż ciała 1+4s Biceps Unoszenie naprzemienne sztangielek 1+3s Tric Prostowanie liny 1+3s Przedramiona zginanie nadgarstków podchwytem 1+3s Brzuch [...]
Witam nadszedl czas zmiany treningu , wiec i konsultacji na sfd mile widziane wszeldkie porady , sugestie itp.. A wiec tak : Wtorek klatka: 1.Wyciskanie na plaskiej 4 2.Wyciskanie hantli na skosie z supinacja 3s 3.Wyciskanie hantli na skosie w dol 3s 4.Rozpietki na bramie 3s Czwartek Nogi: Tutaj zrobie silowy trening na poprawe wyskoku,który [...]
Witam wszystkich forumowiczów, mam prośbę o ocenę treningu, diety oraz suplementacji. Swoją przygodę zacząłem z żelazem zacząłem niedawno bo około 4 miesiące temu, skupiałem się chyba bardziej na technicę wykonywania ćwiczeń niż na tym ile dźwigam. Mój największy problem to to iż nie za bardzo mam jak chodzić na siłownie, ale to nie problem bo [...]
[...] *przyciąganie ciężaru do klatki siedząc (maszyna) 4x12 *dociąganie ciężaru do karku (maszyna) 4x12 *w opadzie tułowia dociąganie ciężaru do klatki 4x10 *w oparciu o ławeczkę unoszenie sztangielki na wysokość pleców 4x12 ::::: Przedramię ::::: *uginanie ramion ze sztangą nadchwytem 4x10 *ruchy nadgarstkiem ze sztangielką w ręku położoną na [...]
[...] 5x12 4. Wspinanie na palcach. 5x 15 Piątek Barki 1.Przenoszenie sztangi nad głową. 5x12 / Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5x12 2.Unoszenie sztangi wzdłuż ciała do szyi. 3x12 3.DROPSET unoszenie hantli bokiem, ręce lekko ugięte w łokciu 2 serie 4.Tylne barki leżąc na ławce. 4x 12 5.Szrugusy ze sztangą 4x12 6.Szrugusy ze sztangą tyłem 2x12
Poniedziałek: Klatka + triceps + brzuch Wtorek: 30-40 min interwał + skakanka Środa: Plecy + biceps Czwartek: 30-40 min interwał + skakanka Piątek: Barki + kaptury + brzuch Sobota: 30-40 min interwał + skakanka Niedziela: Nogi + przedramie Biceps - Zginanie ramion na modlitewniku 12/9/9/9 - Zginanie ramion ze sztangą 12/10/8 - Zginanie [...]
[...] FBW. Aeroby kręcę po 30min+ bezpośrednio po treningu Mój aktualny trening to: PONIEDZIAŁEK: Barki: wyciskanie sztangi z za głowy 3x10 wyciskanie hantli z przed klaty 3x10 unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3/10 unoszenie hantli na boki siedząc 3x10 unoszenie hantli przed siebie stojąc 3x10 Triceps: Prostowanie ramion na wyciagu 3x10 Prostowanie [...]
[...] 3. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12/10/8/6 powtórzeń Łydki : wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia. barki : 1.wyciskanie hantli w górę 4x 12/10/8/6 2. unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12/10/8/6 3. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 12/10/8/6 powtórzeń. + BRZUCH, PO WSZYSTKICH CWICZENIACH W [...]
[...] 2: martwy ciąg: 3 serie podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia: 3 serie wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 3 serie wyciskanie sztangi na skosie negatywnym: 3 serie unoszenie sztangi wzdłuż tułowia stojąc (barki): 2 serie uginanie przedramion z hantlem na modlitewniku (biceps): 2 serie unoszenie hantli bokiem w górę: 2 serie uginanie [...]
[...] będzie 4 serie, a na biceps i triceps już po dwie. Właściwie to chciałbym dowiedzieć się co o tym sądzicie? -podnoszenie sztangi stojąc -podnoszenie hantelek siedząc -unoszenie hantelek bokiem w górę -unoszenie sztangi wzdłuż tułowia -uginanie przedramion stojąc ze sztangą prostą -oparcie o kolano -wyciskanie francuskie łamanym [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
